la programacion mamalona personalizada de la moneys

dia 1

5 rondas:

• 21 jump squats

• 16 box steps

• 9 burpee to target

amrap 12 minutos

• 15 lagartijas

• 15 kb rows

• 50 saltos de cuerda

chipper

• 50elevaciones

• 50 crunches

• 50 toe touch

• 50 russian twist

dia 2

5 rondas:

• 8 back squats

AMRAP 15 minutos:

• 80 saltos de cuerda

• 20 fondos

bicep curls

• 4 sets x 15 repeticiones

amrap 8 min

• 30 seg plancha lateral cada lado

• 10 abs de lado cada lado

dia 3

5x12:

• Bulgarian split squat (no tan pesado)

5x20:

• dumbell push press

• barbell row

4 rondas

• 1 min remadora/bike

• 20 abdominales tradicionales

• 20 elevaciones

dia 4

4 rondas:

• 25 lagartijas

• 25 fondos

amrap 30 min

• 20 desplantes con saltos

• 20 box steps

• 20 v-ups

• 2 minutos maquina de cardio

dia 5

6x8:

• Bench press (cada 90 segundos)

4 rondas:

• 12 kb rows

• 10 barbell curl

AMRAP 20 minutos:

• 8 dumbell snatch

• 16 dumbell squats

• 24 plancha codo con rodilla

4 rondas:

• 25 crunches cruzados

• 20 toe reach

dia 6

emom 32 min

30 act

30 rest

• thrusters mancuerna

• box steps

• row/bike

• burpees over dumbell

3 rounds

• 30 abs tradicionales

• 1 min plancha

dia 7

amrap 30 min

• 3 wall walks

• 6 dumbell power clean and jerk

• 9 elevaciones colgada

• 12 burpee to target

• 15 deadlifts @95lbs

• 18 knee raise