Rutinas en casa

La meta de esta sección es proveer al atleta de opciones de entrenamiento y estímulos para trabajar en el caso de tener que entrenar en casa, sin equipo. La secuencia consta de 1 día de trabajo con el tronco inferior, 1 día de tronco superior y 1 día de cardio general.

Día 1

4 rondas:

• 15 sentadillas

• 20 desplantes

• 10 burpees

Tienes 20 min de tiempo limite, si no haz terminado, ahí déjalo por ahora, necesitas evaluar que tanto esfuerzo fue para ti al siguiente dia dependiendo de como te sientes

Descanso necesario entre 5 - 10 min

Abs

• 30 abdominales tradicionales

• 30 elevaciones

• 30 crunches

Día 2

3 rondas:

• 20 lagartijas

• 30 yogis (2 es 1)

3 rondas:

• 15 fondos

• 30 escaladoras

AMRAP 10 minutos:

• 30 seg plancha

• 20 russian twist

En caso de que se te haga poco trabajo, haz 2 rondas de la rutina, cambia los russian twist por elevaciones.

Día 3

20 minutos emom

• Min 1: 45 seg burpees, 15 seg descanso

• Min 2: 20 seg jumping jacks, 20 seg yogis, 20 seg descanso

Abs 4 rondas:

• 25 elevaciones

• 25 crunch cruzado

Día 4

10-20-30-40-50:

• Sentadillas

• Jumping jacks

15 minutos de tiempo límite

Al terminar:

• 100 pasos de desplante con las manos en la nuca

Abs

• 50 crunches

• 40 sit ups

• 30 tijeras

• 2 rondas

Día 5

Chipper

• 50 bicicletas

• 50 puentes

• 50 split jumps

• 50 burpees

• 5 minutos de crawl

• 50 burpees

• 50 split jumps

• 50 puentes

• 50 bicicletas

Día 6

EMOM 40 min

• Min 1: 5 inch worms

• Min 2: 20 air squats

• Min 3: 50 yogis

• Min 4: 20 elevaciones

• Min 5: Descanso

Día 7

6 rondas:

• 30 metros de desplante

• 20 metros de crawl

• 10 metros de crab walk

Abs

• 50 crunch cruzado/elevaciones/tradicionales

Día 8

AMRAP 25 minutos:

• 3-6-9-12-15-18-21-etc:

  • Lagartijas

  • Fondos

  • Plank a push up

Abs AMRAP 5 minutos:

• 15 elevaciones

• 15 toe reach

Día 9

EMOM 30 min

• Min 1: 45 seg skater jumps

• Min 2: 20 seg split jacks, 20 seg jumping jacks

• Min 3: 30 seg plancha codo con rodilla

• Min 4: 20 medios burpees

• Min 5: Descanso

Día 10

5 rondas:

• 1:30 min máximo desplantes en reversa

• 20 jump squats

• 30 medios burpees

• 2 min plancha acumulado

Día 11

WOD

AMRAP 30 minutos:

• 10-20-30-etc:

  • Pike push ups

  • Lagartijas en diamante

  • Lagartijas wide

  • Abs tradicionales

Día 12

AMRAP 20 minutos:

• 10 metros de crawl

• 15 burpees

• 30 seg wall sit

AMRAP 20 minutos:

• 20 metros desplante libre

• 20 medios burpees

• 40 seg plancha

Día 13

10 rondas:

• 30 seg sentadilla estática

• 20 desplantes con salto

• 10 good mornings con 1 pierna (cada pierna)

• 20 elevaciones

Día 14

Tabata

• Lagartijas

Descanso 3 min

Tabata

• Fondos

Descanso 3 min

Tabata

• Wall walks

Descanso 3 min

Abs

5 rondas:

• 20 toe reach

• 20 tijeras

• 20 flutter kicks

Día 15

10 rondas:

• 30 seg yogis

• 30 seg escaladoras

• 30 seg jumping jacks

• 30 seg plank jacks

• 1 min descanso

Día 16

5 rondas:

• 20 sentadillas

• 15 jump squats

• Máximo de sentadilla isométrica

5 rondas:

• 30 seg wall sit

• 20 desplantes

AMRAP 12 minutos:

• 30 crunch cruzado

• 30 elevaciones

• 30 seg plancha lateral cada lado

Día 17

6 rondas:

• 12 archer push ups

• 30 seg bear plank

• 20 fondos

• 12 side leg raise cada pierna

Abs

AMRAP 10 minutos:

• 20 planchas codo con rodilla

• 30 seg plancha lateral cada lado

Día 18

E2MOM 8 rondas:

• Min 0: 10 burpees, 20 escaladoras, 30 shoulder taps

• Min 2: 10 metros de crawl, 10 metros de crab walk, 30 crunches

Abs

4 rounds

• 1 min plancha

• 30 seg plancha lateral cada lado

Día 19

• 5-10-15-20-25-30

  • Jump squats

  • Jumping lunges

  • Burpees

25 min tiempo limite

Abs

5 rondas:

• 20 elevaciones

• 20 crunch cruzado

Día 20

8 rondas:

• 4 wall walks

• 16 metros crawl

8 rondas:

• 12 fondos

• 16 metros crab walk

AMRAP 10 minutos:

• 20 tijeras

• 20 flutter kicks

• 16 sit ups

Día 21

AMRAP 10 minutos:

• 15 jumping squats

• 30 seg wall sit hold

Descanso 5 minutos

AMRAP 10 minutos:

• 20 desplantes

• 20 split jacks

• 20 seg sentadilla estática

3 rondas:

• 30 crunches

• 30 toe touch

Día 22

AMRAP 30 minutos:

• 10 metros shuttle run

• 50 jumping jacks

• 10 metros shuttle run

• 50 yogis

• 10 metros shuttle run

• 1 min plank

Día 23

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20:

• Spider push ups

• Fondos

• Pike push ups

• V-ups

30 min tiempo límite

Día 24

Chipper:

• 50 sentadillas libres

• 50 jump squats

• 50 prisoner squats

• 1 min sentadilla estática

• 2 min wall sit

• 3 min plancha lateral (cada lado acumulado)

Día 25

5 rondas:

• 10 metros desplante

• 10 metros de jump squat

• 10 metros de side squat walk

• 10 metros de curtsy lunge

Día 26

Tabata:

• Archer push ups

Tabata:

• Diamond push ups

Tabata:

• Gusanito

Tabata:

• Russian twist

Día 28

EMOM 40 min:

• Min 1: Burpee de altura

• Min 2: Burpee over algo

• Min 3: Burpee con 1 mano, alternando

• Min 4: Descanso

Día 29

Cada 4 min:

• 20 air squats

• 20 desplantes

• 20 sumo squats

6 rondas

Día 30

5 rondas:

• 1:00 escaladoras

• 1:00 medios burpees

• 1:00 crawl

• 1:00 crab walk

• 1:00 plancha

Día 31

AMRAP 10 minutos:

• 20 air squats

• 20 puentes

Descanso 2:00

AMRAP 10 minutos:

• 10 jumping lunges

• 20 seg squat hold

Descanso 2:00

AMRAP 10 minutos:

• 15 good morning

• 10 burpee salto alto

Día 32

10-20-30-40-50:

• Fondos

• Snow angels en reversa

• Pike push ups

• Segundos de plancha

Día 33

5 rondas:

• Super man

• Power jacks

• Shuttle run

Día 34

3 rondas:

• 1 min sentadilla estática

• 20 desplantes

3 rondas:

• 1 min jumping lunges

• 20 jump squats

3 rondas:

• 1 min wall sit

• 20 pistols sentándose en una silla

AMRAP 10 minutos:

• 25 crunches

• 25 russian twist

• 25 toe touch

• 25 abs tradicionales

Día 35

AMRAP 20 minutos:

• 10 spider push ups (5/5)

• 10 diamond push ups

• 10 wide push ups

• 50 jumping jacks

AMRAP 20 minutos:

• 15 fondos

• 10 pike push ups

• 20 V-ups

• 1 min plancha

Día 36

AMRAP 20 minutos:

• Corrida

3 rondas:

• 30 heel touch

• 60 crunch cruzado

• 90 tijeras

Día 37

6 rondas:

• 12 bulgarian split squat (cada pierna)

• 24 jumping lunges

• 18 air squats

AMRAP 10 minutos:

• 20 seg plancha lateral (cada lado)

• 20 elevaciones

Día 38

AMRAP 15 minutos:

• Máximo set push ups estrictos

• 50 jumping jacks

• Máximo set de fondos

• 50 yogis

5 rondas:

• 1 min plancha

• 20 crunches

• 20 heel touch

Día 39

AMRAP 25 minutos:

• Corrida (si vas a correr en una dirección, por ejemplo en la calle, corre 12:30 min en una dirección y te regresas)

5 rondas:

• 10 burpees

• 20 medios burpees

• 10 gusanitos con salto

• 50 escaladoras

dia 40

conseguir equipo y hacer ____________________________