Semana 8
Bienvenidos a la última semana de esta programación. Para esta semana, esperamos que te sientas más fuerte, más capaz y más listo para cualquiera de las adversidades que pudieras encontrar frente a ti, ya sean competencias, deportes o situaciones de emergencia donde necesites que tu cuerpo responda a lo que tu mente pide. Te recordamos que nuestras programaciones son consejos de entrenamiento y no indicaciones directas a seguir.
Lunes
Warm-Up: Abs
10x10 sentadillas + burpees
2 rounds
min 1: 10 back squat + 10 burpee over bar
min 2: 10 back squats + 10 burpee over bar
min 3: 10 back squat + 10 burpees over bar
rest 3 min
+
2 round
min 1: 10 back squats + 10 burpees over bar
Accesorios de Snatch
3 sets x 10 High Hang Pulls @50%
3 sets x 8 Snatch Push Jerk @65%
3 sets x 5 Snatch Pull (sin jalar brazos) @90% de tu snatch
WOD
AMRAP 20 minutos:
Martes
Warm-Abss
AMRAP 10 minutos:
30 segundos Plancha lateral (cada lado)
10 Toes to Bar
25 swings
Fuerza
Static Split Jerk: 3 sets x 2 reps (cada pierna)
Split Jerk: 1RM
Tiempo limite: N/A
Vamos a buscar nuestro nuevo record de split jerk, mucha suerte
WOD
Death by C2B
3 sets de Hanged Row al fallo al final de la dinámica
Scaled: 50 Chest to Bar con liga + 3 sets de Hanged Row al fallo al final
Nuevo record, felicidades
Chipper (1:1 for time, 30 minutos cap):
50 Fondos
50 Box Steps con 1 mancuerna @ 50 lbs
50 Cal Row/Bike
50 Cal Row/Bike
Para trabajar en parejas, trabaja los sets mas grandes que puedas manejar y luego relevo con tu compañero, en caso de estar solo, descansar el tiempo relativo al trabajo y ajustar si no te estas recuperando a tiempo.
Miércoles
Warm-Up: Abs
5 Rounds:
1 vuelta farmer carry con 1 mano
20 elevaciones en caja
Fuerza
10 reps
8 reps
6 reps
3 sets x 15 reps (máximo esfuerzo cada set)
Ir subiendo de peso hasta llegar a los 3 sets de 15, ahi le bajamos de peso para meter mejor estimulo
1 RM
Luego, 3 sets x 20 reps
Vamos a comprobar los efectos del entrenamiento con este RM.
WOD
AMRAP 20 minutos (Trabajo 1:1)
20 Wall Balls
1 minuto Handstand Walk (distancia)
Scaled: 4 Panteras
Descanso: 5 minutos
5 Rondas
1:1
10 Ring Muscle Ups
400 metros corrida sync
Es igual para trabajar con tu compañero, haz tus 10 RMU y luego tu compañero, al terminar se van a correr juntos.
Jueves
Warm-Up: Abs
50 Abs de lado (cada lado)
2 minutos Plancha
Fuerza
1RM Back Squat negativo
Esta sentadilla se enfoca en la parte concentrica del la repeticion, vamos a colocar cajas/seguridad en el fondo para solo controlar la baja de la sentadilla, no la suvida
EMOM 10x10 Back Squat con peso meta
En esta ultima semana vamos a hacer nuestro emom de sentadillas con el nuevo peso ganado, mucha suerte.
WOD
AMRAP 15 minutos:
25 Swings
5 Panteras
Rest 1 minuto
Scaled: 50 Single Unders, 25 Swings, 2 vueltas Crawl, Rest 1 minuto
Accesorios de Pierna
Femoral acostado con DB: Romanian Deadlift 4 sets x 25 reps
Desplantes: 5 sets x 20 reps
Bulgarian Split Squats: 8 sets x 12 reps (cada lado)
Puentes: 5 sets x 10 reps con pausa arriba de 10 segundos al final.
Viernes
Warm-Up: Abs
4 minutos Tabata:
20 segundos Hollow Rock
10 segundos Rest
4 minutos Tabata:
20 segundos Plancha
10 segundos Rest
Fuerza: MAMADEZ
Bicep Martillo: 4 sets x 12 reps
Skull Crushers: 4 sets x 15 reps
Espalda en Polea: 4 sets x 12 reps (con mucho cuidado)
Elevaciones Laterales: 4 sets x 12 reps
Row con Barra: 4 sets x 15 reps
WOD
EMOM 30 minutos en 5 partes
Parte 1: EMOM 6 minutos
Minuto 1: 8/6 Burpee 2T
Minuto 2: 30 Double Unders / 60 Single Unders
Parte 2: EMOM 6 minutos
Minuto 1: 8 Burpee Box Jump Overs
Minuto 2: 10 Muscle Snatch @ 75/55 lbs
Parte 3: EMOM 6 minutos
Minuto 1: 6 Devil Press
Minuto 2: 12 Chest to Bar Pull-Ups
Repetir: 2 rondas
