Semana 7
Lunes
Warm-Up
AMRAP 12 minutos
Progresión 3-6-9-12-15-18-21
GHD Sit-Ups
Curl Toes to Bar
1 IDA con cada brazo de over head farmer carry con KB
10x10 + burpee
2 rounds
min 1: 10 back squat + 10 burpee over bar
min 2: 10 back squats + 10 burpee over bar
min 3: 10 back squat + 10 burpees over bar
rest 3 min
+
1 round
min 1: 10 back squats + 10 burpees over bar
Vamos a hacer 3 minutos de emom, descansar 3 minutos y luego repetirlo y al final, despues de descansar 3 minutos, meter un ultimo minuto, en preparacion a la proxima semana donde intentaremos 2 minutos. Si no puedes terminar los 3 minutos en tiempo y forma, debes de bajar el set a 2 minutos y acumular el volumen necesario para por lo menos usmar 7 rounds bien hechos.
WOD
AMRAP 15 minutos (Trabajo 1:1)
21 Wall Balls
10 Burpee box jump over 24/20
Descanso: 10 minutos
AMRAP 15 minutos (Trabajo 1:1)
12 Hang Power Clean and Jerks @95/65
6 Burpee Box Jump Overs 30/24
Este WOD puede realizarse en pareja, individual, o en equipos de 2 contra 2. Si lo vas a hacer solo, solo mide bien tus descansos para que sea relativo a la cantidad de tiempo que te toma hacerlo, si te estas cansando mucho y pierdes forma, alarga el descanso a algo optimo.
Martes
Warm-Up: 4 THE 6 PeewCK
2 rounds
40 Elevaciones colgado media altura
Fuerza
Static Split Jerk: 5 sets x 3 reps (cada pierna)
Push Jerk (sin split): 3 sets x 5 reps
Para esta semana los split jerks los vamos a descansar para revisar nuestros records las proximas semanas.
Gimnasia
Death by C2B y luego…
min 1: 1. min 2: 2, min 3: 3, min 4: 4 , etc
Esta semana, aparte de llegar hasta donde puedas, al fallar, vas a seguir sacando las reps de cada minuto pero de C2B HANGED ROW hasta llegar a la rep 15
C2B hanged row
3 rounds al fallo
WOD
E2MOM 24 minutos:
Minuto 0:
20 Press Estricto ligero de pie
Minuto 2:
12 KB Rows en caja
Cada 2 minutos se cambia de sets, como un emom, se pueden subir o bajar los pesos o las reps dependiendo de si estas perdiendo forma o no.
Miércoles
Warm-Up: 4 THE SEEX PACK
Fuerza
4 sets x 8 reps
3 sets x 12 reps
2 sets x 10 reps
WOD
3 rounds
30 seg swings
30 segs burpee over KB
2 min rest
4 rounds
Jueves
Warm-Up: 4 THE 6 PACK
5 Rounds:
20 ab wheels
10 toes to bar
Fuerza
Protocolo 1RM Back Squat
Con faja, con spot, rodilleras y el favor de cristo o el dios de tu preferencia. Rompe record, se un heroe, con cuidado.
EMOM 10 min
7 sets x 10 reps con 10 lbs de cada lado
3 sets x 10 reps Back Squats con lo que tocaba (sin descanso en medio, seguido)
Ultima semana, la próxima, todos los minutos van a ser con el peso final, ya deberias de estar listo, mucha suerte
WOD
AMRAP 20 minutos (Trabajo 1:1)
El peso para los HPS debe de ser un peso que puedas hacer unbroken pero que este dificil.
Viernes
Warm-Up: For D VI Pack
10 rounds
10 GHD Sit-Ups
10 Toes to Bar
10 Ab Wheel
Fuerza
Snatch :
10 singles @ 60%
8 singles @ 70%
6 singles @ 80%
4 singles @ 85%
2 singles @90%+
Esta dinamica se tiene que hacer de tal manera que no estas descansando mas de lo que necesitas, necesitas ir con proposito, no rapido, si te apuras, es posible que tu tecnica decaiga y la practica no sea efectiva, pero si descansas de mas, podrias perder el angulo competitivo, suerte.
WOD
EMOM 40 minutos:
Minuto 1: 3 Power Clean and Jerk @ 80%
Minuto 2: 50 ft Hand Stand Walk
Minuto 3: 12 cal echo bike
Minuto 4: 15 box jump over
Minuto 5: Rest
Mero trabajo seco. Si necesitas puedes bajar las repeticiones en cualquiera de los minutos para mantener buena forma y recuperarse mejor, y de paso vas al oxxo, agarras medio galon de leche entera y te la llevas a tu casa para que te la tomes a gusto.
Accesorios
Puentes
4 sets
15 segundos isometrico
15 segundos max reps
3 veces = 90 segundos
