Semana 6
Lunes
Warm-Up
3 rounds
Tiempo limite de 20 minutos, no hace falta apurarse, hay mucho tiempo, busca calidad de movimiento.
Fuerza
Snatch pull: 3 sets x 2 reps @90-100%
high hang power snatch: 3 x 3 reps @80%
Low Hang Snatch: 6 sets x 3 reps @ 60-80%
10x10
5 rounds
min 1: 10 back squats + 10 burpee over bar
min 2: 10 back squats + 10 burpee over bar
rest 3 min
Esta semana empezamos a manejar el volumen completo del mítico 10x10 con burpees, puedes prolongar el descanso si necesitas para poder mantener el ritmo, y ya de paso, puedes ir a tu casa a beber un poquito de leche caliente.
Martes
Warm-Up
5 rounds
KB farmer carry 1 vuelta cada brazo
20 ab wheel
Fuerza
Static Split jerk desde atras: 4 sets x 2 reps (desde la posición del split, 1 por pierna)
Jerk dips: 4 sets x 2 reps @100%
Split Jerk: 5 sets x 1 reps @90%
Gimnasia
C2B Trabajo de volumen
AMRAP 15 min
Escoge un numero de repeticiones que puedas repetir cada set para repetir durante los 15 minutos, toma el descanso necesario entre sets para mantener buena forma y mantener técnica efectiva durante la practica
ejemplo:
sets de 5 reps Chest to bart pull ups
30-45 seg de descanso
Ajusta las reps y el descanso segun sea necesario para maximizar la cantidad de reps que metes.
WOD
AMRAP 21 minutos:
Trabajo 1:1 por set
12 butterfly Pull-Ups
Utiliza un peso que puedas manejar siempre Touch and Go.
Miércoles
Warm-Up
AMRAP 15 minutos:
1 vuelta de Farmer Carry Overhead (cada mano)
30 segundos Plancha Cruzada
15 Toes to Bar
Fuerza
3 sets x 6 reps
3 sets x 4 reps
2 sets x 2 reps
1 set x al fallo @ 50% del último set
2 sets x 12 reps
2 sets x 8 reps
1 set al fallo con 60% del último set
4 sets x 12 reps
WOD
4 Rounds, cada 5 minutos:
15 Cal Bike
15 Deadlifts (peso a determinar / 145 lbs)
15 Handstand Push-Ups / 30 segundos Handstand Hold
4 Rounds, cada 5 minutos:
20 Cal Row
18 Dumbbell Power Snatch (40 lbs)
16 C2B Pull-Ups (con liga)
1 km Corrida
Jueves
Warm-Up
Progresión:
10-20-30-40 GHD Sit-Ups
400 metros corrida (una vuelta después de cada set)
Práctica de Handstand
20 minutos AMRAP (cada quien a su nivel)
Nivel 0:
Nivel 1:
Sumar 16 pasos caminando en hand stand walk en sets, por partes
Nivel 2:
50 ft Handstand Walk (HSW)
5 Burpees si no te sale unbroken
Nivel 3:
50 ft Handstand Walk (HSW) + escalera con rampa
Fuerza
Protocolo 1RM Back Squat con pausa (con spot):
Vamos a requerir la ayuda de algun compañero para poder sacar este record por que vamos a ir 105-110% arriba de nuestro max con ayuda de un spot, la finalidad es sentir barras que vamos a poder
cargar en el futuro y queremos ir preparando el sistema nervioso, muscular y esqueletico para cuando sea sin ayuda.
EMOM 10x10:
6 minutos con 2.5-10 lbs mas de cada lado
4 minutos 10 reps Back Squats con el peso base
Esta seria la penultima semana antes de llegar a hacer est e Emom con el peso nuevo, mucha suerte.
Viernes
Warm-Up
5 Rounds:
20 segundos Plancha lateral (cada lado)
20 Elevaciones Straddle Plank
5 vueltas shuttle run 10 metros
Fuerza
EMOM 15 minutos:
3 Snatch cada minuto (subiendo de peso cada 5 minutos)
En esta sesión de snatch, vamos a trabajar con Singles, no con repeticiones touch and go, los primeros 5 minutos vamos a utilizar un peso entre 40 y 60%, un peso fácil de dominar que nos ayude a establecer la técnica y ser explosivos, próximos 5 minutos son entre 50 y 70% y los últimos 5 minutos son entre 60 y 80%, los pesos van a variar entre la comodidad y dominio en cada uno de los porcentajes, la meta es ejecutar con buena técnica, que el peso lo permita
Accesorios
Hombros
Press militar estricto:5 sets x 4-8 reps, al fallo técnico
ajustar el peso para fallar alrededor de esas reps
Bíceps
Martillos: 3 sets x 20 reps
Tríceps
Skull Crushers: 3 sets x 15 reps
patada de tricep: 3 sets x 12 reps
Espalda
cable lat pull over: 2 sets x 25 reps
Trapecios
Snatch Grip Barbell Shrugs: 3 sets x 10 reps
clean grip BB shrugs: 3 sets x 8 reps
