Semana 5

Lunes

Warm-Up

• 20 L-Sit Elevaciones

• 20 Elevaciones en caja

• 30 segundos Plancha

• 4 Rounds

10x10

4 rounds

Emom 2 min

• min 1: 10 back squats + 10 burpee over the bar

• min 2: 10 back squats + 10 burpees over the bar

• 3 min descanso

Fuerza

• Overhead Squats: 5 sets x 2 reps

Esta semana disminuimos el numero de reps y aumentamos la cantidad de peso.

WOD

AMRAP 30 minutos:

• 12 Deadlifts

• 12 Hang Power Clean

• 12 Push Jerks

• primer set unbroken

• 400 metros corrida/ 400 metros remadora/ echo bike .8 millas

Peso inicial: 95 lbs, subiendo 10 lbs de cada lado por round

Esta dinamica puedes ajustar los pesos dependiendo del atleta, se tiene que hacer el set completo sin tirar la barra, usa un peso acorde, puedes ajustar el peso entre la rutina para mantener ese standar

Martes

Warm-Up

Progresión:

• 5-10-15-20, etc. en 10 minutos:

  • GHD Sit-Ups

  • Toes to Bar

Fuerza

• Static Split Jerk: 5 sets x 3 reps @ máximo esfuerzo (Pie derecho / Pie izquierdo)

• Split Jerk: 5 sets x 2 reps (15 minutos Time Cap)

• Jerk Dips: 5 sets x 2 reps @ máximo esfuerzo

Aumentamos el peso y disminuimos las repeticiones

Gimnasia

Death by C2B:

quinta semana trabajando el death by, animo

WOD

Cada 5 minutos x 6 Rounds:

• 50 Double Unders

• 30 Swings

• 10 Burpee Box Jump Overs

• 5 Muscle Ups

Los muscle ups pueden ser en aros o en Barra, opta por tu debilidad, no tu fortaleza.

Miércoles

Warm-Up

• KB farmer Carry Front Rack

• 20 ab wheels

Los ab wheels se pueden hacer en pareja

Fuerza

Bench Press

• 4 sets x 20 reps

Dumbell bench press

• 4 sets x 12 reps

Armatoste con Kettlebells

• 5 sets x 15-20 reps

Bicep Predicador

• 3 sets x 15 reps

Mancuerna o barra, utiliza un peso que te permita llegar al fallo como a la rep 15, puede ser poco menos o poco mas.

Tricep Extensions con polea

• 3 sets x 21 reps

WOD

5km - 8km corrida

Puede ser en true from o puede ser en pista o en la calle, medir el tiempo y anotarlo par arevisiones futuras.

Jueves

Warm-Up

4 Rounds:

• Plancha lateral 1 minuto por lado

• 20 V-Ups

Fuerza

• Protocolo 1RM Back Squat con pausa:

• EMOM 10 back squats:

  • 5 sets x 10 reps con 10 lbs de cada lado

Gimnasia

5 Rondas

• 1 set de Fondos en cajas al fallo

• 12 KB Rows por brazo @ 50+ lbs / 35+ lbs

WOD

AMRAP 16 minutos:

• 500 metros Row / .8 millas Bike / Vuelta a la cuadra corriendo

• 20 Push ups

• 15 Pull ups

• 10 Power Clean and Jerk con barra

Viernes

Warm-Up

5 rounds

• 20 Knee Raises con peso

• 30 seg plancha lateral cada lado

• 20 jefferson curl

Fuerza

Complex:

• 1 Power Snatch

• 1 Hang Snatch

• 1 Full Snatch

• 1 Overhead Squat

• 10 Rounds (15 minutos Time Cap)

Subiendo pesos.

Gimnasia

practica de ring muscle ups

• 1,2,3,4,5,etc

escalera acendente al fallo, 4 rounds @60%

20 min Time cap

Accesorios

5 rounds

• 12 bench press inclinado con mancuernas

• 20 pull over con cable

5 rounds

• 15 lat inclined dumbell raise

• 20 hammer curls