Semana 4
Lunes
Warm-Up
1 k corrida
Abs:
3 Rounds:
30 GHD Sit-Ups
2 vueltas Farmer Carry Overhead (1 mano)
Asegurarse de tener la extensión bien marcada.
Fuerza
Overhead Squat: 3 sets x 3 reps @ 90%
Snatch Push Jerk Sentado: 3 sets x 3 reps
Marca el fondo de la sentadilla en cada rep, no necesariamente pausar pero si asegurarte de cumplir con el rango completo y muestra dominio en la posición.
en los snatch push jerks busca también mas que peso, comodidad y dominio, si para eso ocupas no subirle hasta tu 90% esta bien. Usa tus brazos para acelerarte en la posición correcta para recibir la barra
10 x 10
3 rounds
Emom 2 min
10 back squats + 10 burpees over bar
3 min rest
Enfócate en hacer bien tus reps y a tiempo, si necesitas mas descanso puedes hacer la programación de escalado.
La meta primaria de esta dinamica es preparar al atleta para hacer 10 rondas seguidas.
Gimnasia
15 min practica
3 free hand stand push up
3 rounds
tricep ext al fallo
Martes
Warm-Up
4 rounds
peso medio en los swings
Fuerza
Static Split Jerk por atras
3 sets x 5 reps (Pie derecho / Pie izquierdo, unbroken @ 60%)
2 sets x 3 reps
1 sets x 1 rep (mejor pie)
Jerk Dips: 5 sets x 3 reps @ 110%
Haremos estos split jerks desde la posición del back squat, nos ayudara a mantener la espalda recta en el dip y a meternos directamente abajo de la barra, culo si no.
WOD
Death by Chest to bar
Misma dinámica que hemos seguido las ultimas semanas, vas por mas reps.
3 sets x 15 reps
2 sets x 10 reps
1 set x 6 reps
Emom 16 min
min 1: 5 push jerks @70%
min 2: 10 box jump over @30/24
En caso de que no domines bien el peso para los Jerks te puedes pasar a la programación de escalados, esta en la pagina principal a la izquierda de RX.
Miércoles
Warm-Up
5 rounds
30 seg plancha
30 seg plancha cruzada cada lado
30 seg descanso
Cada set dura 2 minutos, son unbroken.
Fuerza
3 sets x 5 reps
3 sets x 20 reps
Si puedes conseguir a alguien que te ayude para poder usar mas peso, adelante.
Gimnasia
8 Rounds
1:1 al fallo
Subir de peso cada 2 sets
En pareja o individual, pero mantener los descansos relativos con el tiempo de actividad, si te toma 30 segundos hacer el set, descansas como 30 segundos aproximadamente.
2 sets x 21 reps
2 sets x 15 reps
50 reps estrictas
Utiliza un peso que te permita tener buena forma pero que al mismo tiempo no te deje manejar mas de 20 reps
WOD
Tabata: 4 min
Descanso 2 min
Repetir
Son 2 rondas, 8 minutos totales con 2 minutos de descanso enmedio
10 min amrap
30 seg act
30 seg rest
Jueves
Warm-Up
1 minuto acumulado L-Sit Hold
Asegurarse de tener en los tres ejercicios las piernas lo más estiradas posibles.
Fuerza
Protocolo de Sentadillas
1rm back squat, sin faja, sin ayuda
EMOM:
4 sets x 10 reps con 10 lbs de cada lado
6 sets x 10 reps Back Squats (sin descanso intermedio)
WOD
AMRAP 20 minutos 1:1
200 metros Row
10 Deadlifts @ 185 lbs
Descanso 1 a 1 ya sea individual o en pareja.
Viernes
Warm-Up
3 Rounds:
35 GHD Sit-Ups
2 vueltas Farmer Carry Overhead
15 burpees
Fuerza
Muscle Snatch: 3 sets x 5 reps (10 minutos Time Cap)
EMOM 10 minutos:
Snatch @ 80-90%
Gimnasia
Rondas de: 21-18-15-12-9 reps
Descanso: 1:30 minutos entre cada ronda
son 21 y 21 hspu y kippin pu, descans de 1:30, set de 18 y 18, etc, si necesitas partir los sets adelante, la meta es hacer los sets mas grandes que se puedan, unbroken de preferencia.
WOD
EMOM 30 minutos:
Minuto 1: 12 Desplantes Overhead
Minuto 2: 10 Echo Bike Cals
Minuto 3: 12 Burpees to target
Minuto 4: Rest
