Semana 3
Lunes
Warm-Up
AMRAP 10 minutos:
15 Abs de lado (C/L)
30 segundos Plancha
6 rondas totales es un buen numero base, no sacrificar forma en las elevaciones es clave
Fuerza
Thruster: 4 sets x 2 reps @ 85%
EMOM 10 minutos:
10 Thrusters
esta semana los thrusters son 10x10, el peso es mas ligero, los 3 sets pesados ayudan a tener buen contraste y que se sientan ligeros, suerte…o no?….. new challenger aproaching
EMOM Ultimate Challenge
esta es una nueva meta para tratar de sacar 10 rounds de 10 back squats y 10 burpees cada minuto por 10 min
ronda 1:
emom 1 min 10 back squats + 10 burpees over the bar
Descanso
ronda 2:
emom 2 min 10 back squats + 10 burpees over the bar
Descanso
ronda 3
emom 3 min: 10 back squats + 10 burpees over the bar
Utiliza un peso ligero que te permita hacer las 3 rondas
Snatch Push Jerk Sentado: 3 sets x 5 reps
High Hang Snatch: 3 sets x 3 reps
Mantente lo mas derecho posible a la hora de hacer tu push para el jerk sentado
WOD
AMRAP 6 minutos:
2 min descanso
amrap 6 minutos
15 box jumps 24/20
12 pull ups
9 burpee to target
2 min rest
amrap 6 minutos
15 deadlifts
10 push jerks
5 bar facing burpees
@95/65
Martes
Warm-Up
4 Rounds:
15 GHD Sit-Ups con pelota
30 segundos Plancha lateral (C/L)
Fuerza
Static Split Jerk: 5 sets x 1 rep @ máximo esfuerzo (Pie derecho / Pie izquierdo)
Split Jerk: 5 sets x 1 rep @ máximo esfuerzo (15 minutos time cap)
Esta semana vamos a establecer 1 record por cada pierna para el static split jerk y anotar los resultados es clave
WOD
Death by Chest to bar pull ups
la dinamica de las semanas pasadas, meter por lo menos 1 rep mas es fundamental
4 sets x 12 reps
AMRAP 20 minutos (It's just a mof%&/in WOD):
1:1
50 ft DB Lunge
la dinamica es activo/descanso 1:1, se puede hacer con compañero o individual.
Miércoles
Warm-Up
100 Knee Raise colgado con peso
100 elevaciones en 2 cajas
buena forma, buena respiracion, inhalar al subir y exhalar al bajar
Fuerza
2 sets x 5 reps +1 rep de spot
3 sets x 3 reps sin spot
3 sets x 10 reps pausa en el fondo
El spot te tiene que ayudar en la ultima rep, la 4ta tiene que ser tu ultima, donde no podrias la quinta, escoge un peso que te permita hacer eso.
En los sets de 3 si procura tener spot pero el set solo cuenta si puedes hacer tus 3 reps sin ayuda, tendras que bajar de peso si no puedes solo, conserva el spot por si las dudas.
El tercer set eiene sque dejar descansar la barra en tu pecho al hacer cada rep, buscando matar el reflejo muscular.
WOD
12 Rounds:
4 C2B estrictos Unbroken, con o sin liga
5 Cal Bike
Tiempo limite: 20 min
5 Rounds for Time:
6 Pistols
5 Power Clean and Jerk @ 165 lbs
Singles en la barra,
Jueves
Warm-Up
5 Rounds:
1 Arm Farmer Carry (cada lado)
Suviendo de peso, peso ligero al principio, lo mas pesado al final
Fuerza
Protocolo 2RM Back Squat
cambio de forma en la sentadilla para manejar un poco mas de peso
EMOM: 3 sets x 10 reps con 10 lbs de cada lado
7 sets x 10 reps Back Squats: sin descanso intermedio, seguido
Los primeros 3 sets del emom son con mas peso del que puedes, pueden ser 2.5 de cada lado o 10, pero inmediatamente despues de los 3 minutos
tienes que seguir con los próximos 7 minutos con tu peso normal.
WOD
4 rounds
AMRAP 4 minutos
1 min rest
4 rondas de 4 minutos con 1 minutos de descanso en medio.
Viernes
Warm-Up
4 Rounds:
10 V-Abs
Fuerza
Muscle Snatch: 3 sets x 3 reps
con o sin contacto, pero explosivo, no sacrificar velocidad por peso.
1RM Snatch Squat: 10 minutos time cap
Apuntar tus numeros, son importantes
Snatch Pull @ 90%: 3 sets x 3 reps
Pesado
WOD
60 Reps for Time on Tabata:
20 seg act 10 descanso para sacar 60 lagartijas lo mas rapido posible respetando los descansos y con buena forma
AMRAP 9 minutos:
6 DB Power Snatches (75 lbs / 50 lbs)
300 mts Row
