Semana 2

Lunes

Warm up

2 rounds

• 40 cossak squats

• 40 seated good morings

• 20 barbell strict press

La meta es trata de ganar movilidad y activar los músculos adecuados para el thruster en el bloque de fuerza, extiende bien tus brazos en el press, asegúrate de ir trabajando en llegar al fondo del cossak squat, busca dominio en la posición en el fondo y de acostarte por completo en la banca en los good mornings.

CHIPPER

• 20 Toes to bar

• 20 Abs de lado C/L

• 20 Elevaciones en caja

• 30 Seg hold en caja de cada lado

• 1 Min hold desde atras

• 20 Elevaciones sentado

Si es necesario, parte los set de manera que tengas buena forma en todas tus reps

Fuerza

CLUSTER

Buscar 1RM de cluster

20 min T.C.

haz saltos pequeños para que tengas tiempo de establecer bien tu tecnica y prepararte para el emom siguiente.

EMOM 8 min

• 8 Thrusters @115/75lb

SNATCH

• Muscle snatch (no contacto )

3x5 reps @60%

• High hang power snatch

3x3 reps @80%

Asegúrate de tener los brazos bien extendidos para que transfieras toda la energía de las piernas a la barra.

WOD

10-20-30

Db power snatch

15 Burpee box jump over

5 min T.C.

Esta es la version simplificada de un evento de open, hazlo en modo competitivo, apunta tu tiempo.

Martes

Warm up

5 Rounds

20 GHDs

20 Ab wheel con barra

No tengas miedo de bajar las reps si es mucho volumen, y de paso puedes ir a tu casa a beber un poquito de leche.

Fuerza

SPLIT JERK

Static split jerk

5 set x 3 reps cada pierna@75-85%

Jerk dips

4 sets x 2 reps @90%

GIMNASIA

Death by Chest to bar pull ups

Iniciar con 1 repetición de c2b pull up y cada minuto ir agregando 1 rep. Ejemplo: 0-1 min: 1 rep, 1-2min: 2 reps, min 2-3: 3 reps….

hanged rows

• 3 sets x fallo

Todas las reps que puedas en cada set, incluso reps cortas.

WOD

AMRAP 20 min

Descanso 1:1

• 15 Wall balls 20/14lbs

• 10 Heavy DB clean and jerk(5/5) 75/50 DB lbs

Con un compañero, si estas solo, descansa la misma cantidad que te toma hacer el set o una cantidad de tiempo que te permita mantener intensidad durante las rondas.

Miércoles

warm up

AMRAP 12 min

• 12 Toes to bar

• 50 ft 1 Arm farmer carry

• 1 min plancha

Fuerza

BENCH PRESS

• 4 sets x 10 reps

• 3 sets x 5 reps

Siempre que trabajes bench press procura tener algun compañero que te haga spot o te vigile por si fallas tu set no corras peligro.

Armatoste

• 2 rounds x 20 reps

• 2 rounds x 10 reps

• 2 rounds x 6 reps

tocando, subiendo de peso.

wod

AMRAP 15 min

6-9-12-15-18…etc

• 3 ft. Hand stand walk unbroken

• 30 D.U.

• 3 burpee to target

En caso de no traer el hsw, puedes hacer crawl/gateo, así como los principiantes, igualito. Tambien puedes hacer intentos de hand stand walk, cada intento cuenta como 1, o bien cada paso cuenta como 1.

5 rounds

2 min act 1 min rest

• 10 hand stand push ups

• 10 deadlifts@135/95lbs

• 10 box jump over

CONDITIONING

15 min

Correr a paso

la meta de esta corrida no es ir rapido, es mantener un ritmo constante.

Jueves

Warm up

For quality

• 100 seated good mornings con barra.

• 100 puentes en el piso

Subiendo de peso cada 20 reps (saltos pequeños). Tambien se pueden hacer de pie. Enfocate mucho en mantener tu abdomen firme mientras haces los puentes en el piso.

Power clean

Cada 2 min por 12 min

• 3 singles power clean @ 75-85%

Codos rápidos, preferimos técnica que a subirle de peso solo por subirle, busca el peso máximo en el récord de Zombie front squat

FRONT SQUAT

• 1 RM zombie front squat con pausa

Tratar de romper el record pasado.

• 4 sets x 1 1/3 front squat @ 90%

En est aparte haremos sentadillas pero no hasta abajo, solo a 1/3 de altura para poder cargar barras mas pesadas y preparar el sistema nervioso para futuros records.

Back squat

Emom 10 min

• 3 sets x 10 reps @ +2.5-10 lbs cada lado, 5-20 libras totales

• 7 sets x 10 reps @ Peso Base

En esta dinámica vamos a escoger un peso para progresar durante la programación, puede ser desde 2.5 libras de cada lado, hasta 10 lbs de cada lado extra, al final de la programación tenemos que hacer los 10 sets de 10 reps con ese peso, esta semana solo haremos los primeros 3 sets con el peso meta y los otros 7 inmediatamente con el peso base.

Viernes

Warm up

5 Rondas

10 Abs de lado (por lado)

15 elevaciones en caja

20 knee raise

Fuerza

Emom 5 min

• 3 snatch @70%

Emom 5 min

• 2 snatch @75-80%

Emom 5 min

• 1 snatch @80-90%

Descansa lo necesario despues de cada emom para escoger tus pesos y poder levantar con buena tecnica

Snatch Deadlift

• 3 sets x 3 repeticiones @90%

Accesorios

4 rounds

• 12 bent over lat raise en caja

• 12 reps db bicep curl predicador

4 rounds

• 21 reps Db press sentado

• 15 reps Db tricep french

• 9 reps Fondos con peso

5 rounds

• 30 seg activos shoulder lat raise

• 15 pull over con polea/cable

Todos estos accesorios deben de hacerse muy controlados y con tempo para aprovecharse al maximo.

elevacion de hombros en Y proximamente, no hoy, tranquilos