Semana 1
Lunes
Warm up
4 rounds
Asegurarse de tener contacto completo con la espalda en el suelo en todas las reps
3 rounds
10 reps 5/5 por lado
rango completo*
El objetivo principal es generar rango y movilidad en las posiciones de sentadilla, si no puedes realizar el rango completo, revisa las opciones de escalado para cossak squat
Fuerza
3 sets x 1 rep 80-85-90%
Todos los pesos antes de llegar al 80% son de calentamiento.
Emom 6 min
Primer ciclo de fuerza para thrusters, calentar con pesos ligeros para la tecnica antes de empezar
3 sets x 3 reps @60-70%
3 sets x 1 rep @ 90+%
El power snatch tiene que venir con no mas del 75% de flexion de rodillas
WOD
3 rounds por tiempo
20 box jump overs 30/24
El peso adecuado para este wod esta entre 60 y 40% de tu maximo en clean&jerk, deben de ser unbroken.
Martes
Warm up
4 rounds
La plancha se puede completar en partes con tal de mantener buena forma, pero si se puede hacer unbroken seria optimo
Fuerza
3 sets x 5 reps @75-80%
3 sets x 1 rep @90+
Esta dinamica va a servir como examen para revisar los numeros de fuerza al final del entrenamiento.
Tomar los descansos adecuados entre sets para asegurar recuperacion total.
Gimnasia
Death by
La dinamica consiste en hacer 1 pull en el minuto 1, 2 pull ups en el minuto 2, y asi sucesivamente hasta no poder completar el set.
WOD
amrap 16 min (todas las repeticiones posibles)
1:1
6 heavy db power snatch
@75/50lbs
rest 5-10 min
amrap 5 min
@50/35
El descanso 1:1 se puede hacer solo o con pareja, el peso en la mancuerna puede variar entre atletas.
Accesorios
5 rounds al fallo
Miercoles
Warm up
AMRAP 8 min
10 Sec L sit hold
10 Sec crunch sit hold
Las versiones del straddle se tienen que trabajar si no puedes hacer los 10 segundos en 2 sets
Fuerza
5 rounds x 20 reps
4 rounds x 12 reps
Gimnasia
15 min de practica
Se deben manejar diferentes niveles de dificultad dependiendo del nivel actual del atleta.
WOD
3 rounds
Tabata 4 min descanso 1 min
Tabata se trabaja 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, son 2 rondas en 1 minuto, un tabata clásico consiste de 8 rondas que equivalen a 4 minutos, estos son 3 tabatas de 4 minutos con 1 minuto de descanso entre cada uno, se requiere una capacidad física decente para hacer esta practica completa, no te desanimes si necesitas descansar.
Descansa lo necesario antes de continuar al siguiente bloque
AMRAP 5 minutos
Jueves
Warm up
El enfoque de las reps es calidad de movimiento
Protocolo de fuerza
El protocolo de fuerza consiste en el aumento progresivo de peso en la barra olímpica para variaciones de la sentadilla para levantamiento olímpico, el ciclo va a comenzar con la versión mas difícil de ejecutar, ósea, la que podemos menos peso, y con el paso del entrenamiento iremos seleccionando variaciones que nos permitan ejecutar mas peso, cada atleta es diferente pero las versiones nos afectan de manera similar a través de los diferentes atletas, para el final del ciclo estaremos usando las versiones mas faciles donde podemos usar la mayor cantidad de peso, suerte!
1 RM zombie front squat con pausa
Vamos a buscar el peso maximo posible para un front squat con la posición de zombie, hacer saltos grandes de peso, no mas de 5 sets
4 sets x 1 rep 1/4 front squat @ 90%
Acomodar los seguros de la barra 25% mas abajo de lo comodo o poner la barra sobre bloques
EMOM
10 min x 10 back squats
Esta dinamica es clave fundamental del desarrollo completo de esta programacion, brinda soporte completo al 80% de los ejercicios necesarios por dominar y no da una
pista de en donde se encuentra el atleta en terminos de resistencia muscular general
WOD
AMRAP 8 min
5-10-15-20-etc
Descansa 5 min
3-6-9-12-15
Las repeticiones de hang power clean con mancuerna son de cada lado, 3 de cada lado, 6 de cada lado, etc.
Viernes
Warm up
3 rounds
farmer carry 20 metros
3 posiciones para el farmer carry, colgado a los lados, en los hombros y en la posicion arriba de la cabeza
For time
100 hang power cleans @95 lbs/65 lbs
30 seg act
30 sec descanso activo con burpees
Tiempo limite 20 min
30 segundos son para sacar todas las reps de hang power clean que se pueda, los 30 segundos de descanso activo se tienen que sacar todos los burpees que se puedan
Gimnasia
5 rounds
12 hanged rows
10 Fondos
Practica de
ring muscle ups
Nivel 1: 0 ring muscle ups
5 rounds
12 ring shrugs
12 V-ups
Nivel 2: 1 ring muscle up
5 rounds
5 ring dips
10 toe to ring
Nicel 3: 2+ ring muscle ups
5 rounds
5 weighted ring pull ups
5 weighted ring dips
10 strict toe to ring
WOD
AMRAP 10 min
15 calorias row
15 hang power snatch 75/55
