Semana 1 Escalados

Todo empieza con la decisión de comenzar, buena suerte NOVATOS!.

Lunes

Warm up

3 Rondas

La meta de este calentamiento es prepararnos para la sentadilla en el siguiente bloque, procura hacer la sentadilla completa en el fondo y marca una pausa para asegurarte de que no te levantas de la sentadilla con rebote, muestra control de movimiento.

Fuerza

Back Squats

  • 5-4-3-2-1 x 3@90%+

Aumentando de peso cada set, las primeras 5 reps ligeras, los ultimos 3 sets de 1 que sean lo mas pesado posible

WOD

AMRAP 12 minutos

Los Deadlifts pueden ser con mancuernas con tal de meter mas volumen de trabajo.

Abs

3 Rondas

en caso de ser mucho volumen se puede trabajar 25, 20, 15 reps.

MARTES

warm up

4 rounds

Enfócate en realizar tus squats hasta el fondo y apretar glúteos en tus kb swings.

fuerza

Deadlift

  • 5x5 reps

WOD

AMRAP 20 minutos

ABS

Miercoles

Warm up

4 rounds

Fuerza

Accs. de brazo

4 sets

Wod

AMRAP 10 min

Abs

4 rounds

Jueves

Warm up

3 rondas:

Fuerza

Press estricto

cada 2min x 5 sets

  • 10 reps

Enfócate en completar tus sets dentro del tiempo, utiliza un peso ligero y controlable.

WOD

10-20-30-40

Viernes

Warm up

3 rondas:

Enfócate en activar tu core y glúteos. El estiramiento con liga te ayudara a mejorar y estar mas cómodo en tu posición de front rack.

Fuerza

Front squat

  • 4 x 8 reps 50-65%

Enfócate en mantener la postura correcta y el peso sobre tus piernas y no en espalda baja. utiliza un peso medio moderado.

WOD

20 rondas:

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Semana 2