Semana 1 Escalados
Todo empieza con la decisión de comenzar, buena suerte NOVATOS!.
Lunes
Warm up
3 Rondas
30 Swings
20 Sentadillas
10 Burpees
La meta de este calentamiento es prepararnos para la sentadilla en el siguiente bloque, procura hacer la sentadilla completa en el fondo y marca una pausa para asegurarte de que no te levantas de la sentadilla con rebote, muestra control de movimiento.
Fuerza
5-4-3-2-1 x 3@90%+
Aumentando de peso cada set, las primeras 5 reps ligeras, los ultimos 3 sets de 1 que sean lo mas pesado posible
WOD
AMRAP 12 minutos
Los Deadlifts pueden ser con mancuernas con tal de meter mas volumen de trabajo.
Abs
3 Rondas
en caso de ser mucho volumen se puede trabajar 25, 20, 15 reps.
MARTES
warm up
4 rounds
Enfócate en realizar tus squats hasta el fondo y apretar glúteos en tus kb swings.
fuerza
5x5 reps
WOD
AMRAP 20 minutos
12 Db squats
12 Desplantes
12 Push ups
ABS
100 Russian twist
80 Elevaciones
60 Crunches
40 Sit ups
Miercoles
Warm up
4 rounds
Fuerza
Accs. de brazo
4 sets
15 reps curl de bicep
Wod
AMRAP 10 min
Abs
4 rounds
Jueves
Warm up
3 rondas:
200 m run
10 Db press 1 mano(por lado)
10 Box step up
Fuerza
cada 2min x 5 sets
10 reps
Enfócate en completar tus sets dentro del tiempo, utiliza un peso ligero y controlable.
WOD
10-20-30-40
Viernes
Warm up
3 rondas:
:30 Seg estiramiento de dorsal con liga (por lado)
Enfócate en activar tu core y glúteos. El estiramiento con liga te ayudara a mejorar y estar mas cómodo en tu posición de front rack.
Fuerza
4 x 8 reps 50-65%
Enfócate en mantener la postura correcta y el peso sobre tus piernas y no en espalda baja. utiliza un peso medio moderado.
WOD
20 rondas: