Semana 2

LUNES

Warm up

3 Rondas

• 60 Single Unders

• 15 Good Mornings

• 8/8 DB Thrusters

Fuerza

Deadlift

Cada 2 minutos

• 5 sets x 8 reps al 60%

WOD

5 Rondas

• 20 DB Snatch

• 10 DB Overhead Desplantes

• 5 Gusanitos

MARTES

Warm up

3 Rondas

• 250m Remadora / 6 Shuttle Run

• 10 DB Snatch

• 10 Doble DB Push Press

Fuerza

Push Press

• 2 sets x 8 reps al 40%

• 1 set x 6 reps al 60%

• 2 sets x 4 reps al 75% Alternar con 15 Sit Ups con disco

WOD

5 Rondas: AMRAP 4:00

• 12 Burpee Box Jump Over

• 240m Run / 12 Cal row

• Máx Reps Push Ups

• Descanso 1:00 min

MIERCOLES

Warm up

AMRAP 8 minutos

• 20 shoulder taps

• 10 desplantes

• 50 yogis

• 10 desplantes

Wod

3 Rondas: AMRAP 4:00

• 30 Single unders

• 9 Burpees

• 18 Russian Twist (35/25)

• Descanso 1:00 min

7 Rondas: AMRAP 2:00

• 150mts Run/Row/Bike

• Máx reps Doble DB Squat Clean (rondas nones)

  Descanso 1:00

• 150m run/row/bike

• Max reps doble DB Push Press (rondas pares)

  Descanso 1:00

Jueves

Warm up

3 rondas

• 60 Single unders

• 10 Good morning

• 10 Db deadlift (por lado)

• 10 Push ups

Fuerza

Deadlift

• 3x12 reps 40%

• 2x10 reps 50%

Enfócate en controlar la barra, NO la azotes contra el piso y no la sueltes hasta terminar tu set.

Wod

For time:

3 rondas

• 30 Wall ball

• 30 Toes to bar

• 30 Kb swings

Estamos trabajando un volumen alto de repeticiones, haz series cortas desde el inicio para mantener la intensidad.

Viernes

Warm up

3 rondas

• 60 Single Unders

• 15 Good morning

• 8 Single db thrusters (cada brazo)

Fuerza

Back squat

5 x 8 reps al 60%

Enfócate en mantener tensión todo el tiempo y controlar el peso al bajar.

Wod

5 rondas

• 24 Db snatch (50/35)

• 16 Db OH desplantes

• 8 Inch worm

Abs

4 rondas

• :45 Seg plancha

• 30 Russian twist con peso.