Lunes

Warm up

5 Rounds

• 6 Shuttle run

• 10 Kb sumo high pull

• 10 Kb swing

• 15 Air squats

Fuerza

EMOM 10 min

• 1) 6 Power clean (peso medio)

• 2) :40 Single Under

El objetivo es aprender a mover la barra bajo fatiga con periodos cortos de recuperación.

Wod

AMRAP 15min

• 3 wallwalks o inch worm

• 12 Db snatch

• 15 Box jumps over

Martes

Warm up

4 rounds

• 10 Calorias remadora/bike

• 15 Db squats

• 10 desplantes

• 20 Glute bridge

Fuerza

Back squat

5 sets x 3 reps

El objetivo es buscar sus 3 reps mas pesadas del día

WOD

15-12-9-12-15

• Deadlift (185/115)

• Burpees

• Calorias remadora

Si necesitas, escala el peso a uno que te permita hacer las series sin partir.

Abs

• 60 elevaciones colgando

*Cada vez que te bajes de la barra, realiza 30 mountain climbers de penalización.

Miercoles

Warm up

AMRAP 6:00

• 30 mountain climbers

• 10 ground to over head con disco

• 10 push up

• 8 sit ups

Fuerza

Bench press

• 1x15 reps (40%)

• 1x10 reps (50%)

• 3x4 reps (65-85%)

Usa los 2 primeros sets ligeros para activar.

Wod

AMRAP 16 min

• 6 pull ups

• 6 devil press

• 40 s.u.

  Si es necesario escala los pull ups para mantener intensidad.

Abs

Tabata de plancha

:20 seg activo

:10 seg descanso.

Jueves

Warm up

EMOM 9:00

• 40 s.u.

• 10 sit ups

• 10 medios burpees

WOD

AMRAP 35min

*1 mancuerna de 50/35

• 2 Shuttle run (25ft/25ft)

• 20 Db desplantes

• 4 Shuttle run

• 20 High knees

• 6 Shuttle run

• 20 Db push press

• 8 Shuttle run

• 20 Db snatch

Accs

GHD back extension

4x12 reps

Viernes

Warm up

3 rondas

• 200m row

• 10 Box step up

• 20 Glute bridge

• 5 Inch worm

Fuerza

Front squat

5x5 reps

Objetivo: llegar a tus 5 reps mas pesadas del día.

Wod

21-15-9-6

thruster (95/65)

Db renegade rows

*50 jumping jack entre sets