Lunes
Warm up
3 Rondas:
6 Shuttle Run (25ft/25ft)
8 Burpees
10/10 DB Push Press
Elige un peso adecuado para la mancuerna que te permita mantener una buena técnica. En el próximo bloque, abordaremos el push press, y la movilidad será fundamental para una práctica exitosa.
Fuerza
5 sets x 5 reps
Vamos a ir aumentando el peso en cada set hasta que el último set sea un esfuerzo máximo. El primer set cuenta a partir del 50% de tu máximo.
WOD
AMRAP X 15:00
3 Wall Walk
30 Saltos a la cuerda
6 Wall Walk
60 Saltos a la cuerda
9 Wall Walk
90 Saltos a la cuerda
12 Wall Walk
120 Saltos a la cuerda
Escalera ascendente de 3 en 3 en los wall walks y de 30 en 30 en los saltos de cuerda.
Martes
Warm up
5 Rondas:
40 Escaladoras
20 Air squats
Rango completo en la sentadilla, nada de sentadillas a la mitad. Enfocarse en sentir los femorales en el good morning.
FUERZA
6 sets x 2 reps
Aumentando de peso en cada set hasta que el último set sea un max effort.
WOD
EMOM X 16:00
12 Push Ups
10 Front Squat
150m Run
Rest
El peso para los front squats debe estar entre el 45% y el 55% de tu máximo. Utiliza un peso que te permita recuperarte adecuadamente y mantener una buena técnica. Durante el WOD, puedes subir o bajar de peso para alcanzar esta meta.
Miércoles
Warm up
3 Rondas:
Los push ups se pueden hacer con las rodillas en el suelo o en gusanito para tener extensión completa y prepararnos bien para el bench press del siguiente bloque.
Fuerza
5 sets x 5 reps
2 sets x 3 reps
1 sets x 1 rep
Establecer un record para bench press y apuntarlo para referencias futuras.
WOD
5 Rondas:
150 Single unders
descanso 1:00
Luego 5 Rondas:
El peso en las mancuernas puede variar dependiendo de la fuerza del atleta, pero tiene que ser un peso que puedas manejar sin interrupciones. Los pull ups pueden ser jumping pull ups si no puedes completar los 8 en menos de 1 minuto.
Jueves
Warm up
AMRAP X 10:00
Fuerza
3 sets de 10
2 sets de 5
1 set de 3
El Ultimo set es un max effort, nos va a preparar para los records de la proxima semana.
WOD
AMRAP X 30:00
400m Correr
20 DB Snatch
400m Correr
20 Sit Ups con disco
400m Correr
400m Correr
20 High knees
El objetivo es mantener un ritmo constante en la corrida conforme aumenta la fatiga en el abdomen. No buscamos velocidad, sino resistencia.
Viernes
Warm up
3 Rondas
10 cal Row/Bike
10 Desplantes
Fuerza
6 sets x 2 reps
Ir aumentando el peso, comienza con tu primer set con un peso entre el 50% y el 60%, buscando construir tus dos repeticiones más pesadas del día.
WOD
4 Rondas
20 DB Box Step Over(50/35)
30 KB Swings
El peso de las mancuernas puede escalarse, siempre y cuando se mantenga dentro del rango medio-alto de esfuerzo.