Lunes

Warm up

3 Rondas:

Elige un peso adecuado para la mancuerna que te permita mantener una buena técnica. En el próximo bloque, abordaremos el push press, y la movilidad será fundamental para una práctica exitosa.

Fuerza

Push Press

  • 5 sets x 5 reps

Vamos a ir aumentando el peso en cada set hasta que el último set sea un esfuerzo máximo. El primer set cuenta a partir del 50% de tu máximo.

WOD

AMRAP X 15:00

Escalera ascendente de 3 en 3 en los wall walks y de 30 en 30 en los saltos de cuerda.

Martes

Warm up

5 Rondas:

Rango completo en la sentadilla, nada de sentadillas a la mitad. Enfocarse en sentir los femorales en el good morning.

FUERZA

Back squat

  • 6 sets x 2 reps

Aumentando de peso en cada set hasta que el último set sea un max effort.

WOD

EMOM X 16:00

El peso para los front squats debe estar entre el 45% y el 55% de tu máximo. Utiliza un peso que te permita recuperarte adecuadamente y mantener una buena técnica. Durante el WOD, puedes subir o bajar de peso para alcanzar esta meta.

Miércoles

Warm up

3 Rondas:

Los push ups se pueden hacer con las rodillas en el suelo o en gusanito para tener extensión completa y prepararnos bien para el bench press del siguiente bloque.

Fuerza

Bench press

  • 5 sets x 5 reps

  • 2 sets x 3 reps

  • 1 sets x 1 rep

Establecer un record para bench press y apuntarlo para referencias futuras.

WOD

5 Rondas:

Luego 5 Rondas:

El peso en las mancuernas puede variar dependiendo de la fuerza del atleta, pero tiene que ser un peso que puedas manejar sin interrupciones. Los pull ups pueden ser jumping pull ups si no puedes completar los 8 en menos de 1 minuto.

Jueves

Warm up

AMRAP X 10:00

Fuerza

Peso muerto

  • 3 sets de 10

  • 2 sets de 5

  • 1 set de 3

El Ultimo set es un max effort, nos va a preparar para los records de la proxima semana.

WOD

AMRAP X 30:00

El objetivo es mantener un ritmo constante en la corrida conforme aumenta la fatiga en el abdomen. No buscamos velocidad, sino resistencia.

Viernes

Warm up

3 Rondas

Fuerza

Front Squat

  • 6 sets x 2 reps

    Ir aumentando el peso, comienza con tu primer set con un peso entre el 50% y el 60%, buscando construir tus dos repeticiones más pesadas del día.

WOD

4 Rondas

  • 20 DB Box Step Over(50/35)

  • 30 KB Swings

    El peso de las mancuernas puede escalarse, siempre y cuando se mantenga dentro del rango medio-alto de esfuerzo.

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