Lunes

WARM UP

3 Sets:

• 8 Burpees

• 10 KB Sumo High Pull

• 15 Desplantes

Buscamos activar glúteo y high pull para el bloque de fuerza en el que trabajaremos velocidad y resistencia en la barra.

Fuerza

Power Clean

EMOM x 8:00

• Minuto 1: Máximas repeticiones de Power Clean

• Minuto 2: Descanso

El peso en la barra se busca sea ligero, aproximadamente el 50% de tu Power Clean.

WOD

5-10-15-20-25

• DB Push Press (35s/25s)

• Sit Ups

• Push Ups

El peso de la mancuerna se puede escalar tanto en el Push Press como en las Sit Ups.

Martes

Warm up

4 Sets:

• 200m Remadora

• 20 Squats

Fuerza

Back Squat

8 Sets x 5 Reps al 70%

Trabajaremos un alto volumen de squats. Asegúrate de descansar entre 1-2 minutos después de cada set.

WOD

AMRAPX 8:00

• 40 Single unders

• 10 DB Thrusters

  Descanso 2:00

  AMRAP X 8:00

• 40 Saltos a la cuerda

• 10 DB Deadlift

Miercoles

WARM UP

3 Sets:

• 10 Cal Remadora

• 6 Shuttle Run

• 6 Burpees

• 6 Push Ups

Fuerza

Bench Press

5 Sets x 5 Reps al 65%

Todos los sets son con el mismo porcentaje. Asegúrate de descansar de 1 a 2 minutos.

WOD

AMRAP x 15:00

• 3 Wall Walk / Gusanitos

• 12 DB Snatch (50/35)

• 15 Box Jump Over (24/20)

Trabaja de menos a más e intenta mantener un ritmo constante durante los 15 minutos.

Jueves

Warm up

10-20-30-40-50

• Yogis

• Jumping jacks

EMOM x 40:00

1. 50 Single unders

2. 20 KB Swings

3. 50 Mountain Climbers

4. 20 KB Sumo High Pull

5. 5 Shuttle Run

6. 20 Air squats

7. Max Burpees

8. REST

   El objetivo es que te resten :20 seg de descaso por minuto, si no es así, baja el numero de repeticiones.

Viernes

Warm up

3 Rounds

• 10 Cal Remadora

• 10 DB Squat

• 10 Box Step Up

• 10 Sit Ups

Fuerza

Back squat

• 3 sets x 8 reps 60%

• 2 sets x 6 reps 70%

• 1 set x 4 reps 75%

  Estamos trabajando con pesos controlables, enfócate en la técnica y fluidez de tus squats.

WOD

10-20-30-20-10

• Box Jump (24/20)

• Wall Ball Shots (WBS)

• DB Push Press (50/35)

  Si es necesario escala el peso de las dumbells.