Lunes

Warm up

5 rounds

con una pelota

En preparación para los thruster que vienen en el siguiente bloque, la movilidad es el tema mas importante, accede a nuestros tutoriales de movilidad si tienes dificultad para hacer los thrusters con barra.

Fuerza

Thrusters

  • 10-8-6-4-2

  • 3 sets x 1 rep @ Max effort

Las repeticiones antes de los 3 sets son para establecer tu técnica y para irte sintiendo cómodo en los pesos mas pesados.

WOD

AMRAP 20 minutos

El peso para la mancuerna no tiene que ser pesado, pero no tengas miedo de exigirte.

3 rounds

Martes

Warm up

4 rounds

Fuerza

Practica de Hang power clean

3 Rounds aumentando de peso

Emom 5 min

  • 3 hang power clean @60%

descanso 1 min + 5 a 20 lbs de aumento total

En esta dinamica nos vamos a enfocar en la tecnica, primero es un emom de 5 minutos, se descansa y se repite para hacer un total de 3 rounds, 15 minutos totales de emom, en los cuales se sugiere aumentar de 5 a 10 libras de cada lado

WOD

4 rounds

Los jumping pull ups te permiten llegar arriba para poder experimentar el rango completo de movimiento y hacer negativos de bajada

Chipper

Miercoles

Warm up

8 min amrap

Fuerza

Practica de Hang power Snatch

3 Rounds aumentando de peso

Emom 5 min

  • 3 hang power snacth @60%

descanso 1 min + 5 a 20 lbs de aumento total

Similar a la practica pasada de clean pero con snatch. Mucho mas tecnico, reduce el peso para mantener tecnica de ser necesario.

WOD

4 rounds

4 min activo 1 min descanso

Jueves

Warm up

3 rounds

Fuerza

Bench press

  • 5 sets x 10 reps @ max effort

Se necesita alguien que te ayude a sacar las ultimas repeticiones para poder intentar los pesos que te dan inseguridad

WOD

AMRAP 30 min

Aumento de peso en los barbel rows despues de cada ronda de ser posible.

Viernes

Warm up

2 km corrida

3 rounds

Fuerza

Pull ups con liga

  • 5 sets x 5 repeticiones

La meta de esta dinamica es generar fuerza en los brazos para poder tener pull ups estrictos.

WOD

EMOM 20 min

Marca bien la extencion en tu brazo en los snatches, es importante acostumbrarse a la tecnica adecuada para entrenar

3 rounds

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Semana 5

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Semana 7