Lunes
Warm up
5 rounds
con una pelota
12 deadlifts
12 front squats
12 push press
En preparación para los thruster que vienen en el siguiente bloque, la movilidad es el tema mas importante, accede a nuestros tutoriales de movilidad si tienes dificultad para hacer los thrusters con barra.
Fuerza
10-8-6-4-2
3 sets x 1 rep @ Max effort
Las repeticiones antes de los 3 sets son para establecer tu técnica y para irte sintiendo cómodo en los pesos mas pesados.
WOD
AMRAP 20 minutos
El peso para la mancuerna no tiene que ser pesado, pero no tengas miedo de exigirte.
3 rounds
20 Elevaciones
Martes
Warm up
4 rounds
400 metros de corrida
15 burpees
Fuerza
Practica de Hang power clean
3 Rounds aumentando de peso
Emom 5 min
3 hang power clean @60%
descanso 1 min + 5 a 20 lbs de aumento total
En esta dinamica nos vamos a enfocar en la tecnica, primero es un emom de 5 minutos, se descansa y se repite para hacer un total de 3 rounds, 15 minutos totales de emom, en los cuales se sugiere aumentar de 5 a 10 libras de cada lado
WOD
4 rounds
Los jumping pull ups te permiten llegar arriba para poder experimentar el rango completo de movimiento y hacer negativos de bajada
Chipper
50 crunches
40 elevaciones
30 knee raise
20 sit ups
Miercoles
Warm up
8 min amrap
Fuerza
Practica de Hang power Snatch
3 Rounds aumentando de peso
Emom 5 min
3 hang power snacth @60%
descanso 1 min + 5 a 20 lbs de aumento total
Similar a la practica pasada de clean pero con snatch. Mucho mas tecnico, reduce el peso para mantener tecnica de ser necesario.
WOD
4 rounds
4 min activo 1 min descanso
Jueves
Warm up
3 rounds
Fuerza
5 sets x 10 reps @ max effort
Se necesita alguien que te ayude a sacar las ultimas repeticiones para poder intentar los pesos que te dan inseguridad
WOD
AMRAP 30 min
100 ft Crawl
20 push ups
15 barbell rows
10 devil press
50 ft box sled push
Aumento de peso en los barbel rows despues de cada ronda de ser posible.
Viernes
Warm up
2 km corrida
3 rounds
Fuerza
Pull ups con liga
5 sets x 5 repeticiones
La meta de esta dinamica es generar fuerza en los brazos para poder tener pull ups estrictos.
WOD
EMOM 20 min
min 1: 15 dumbell power snatch
min 2: 30 swings
min 3: 10 burpees
min 4 : descanso
Marca bien la extencion en tu brazo en los snatches, es importante acostumbrarse a la tecnica adecuada para entrenar
3 rounds