Lunes
Warm up
15 minutos:
Fuerza
5-4-3-2-1
Trabaja la escalera aumentando el peso hasta llegar a 1 repetición pesada, inicia en tu 50% e intenta aumentar 10% en cada set.
WOD
5 rondas:
2 vueltas de Crawl
14 DB hang power clean and jerk
Abs
AMRAP 10 min:
Martes
Warm up
AMRAP 10 minutos:
20 air squats
15 push ups
10 kb rows
Fuerza
Practica de Snatch:
EMOM 20 minutos:
2 snatch cada minuto
Peso máximo de 60% para la práctica empezando desde 35%
WOD
AMRAP 20 min:
400 metros corrida
Miércoles
Warm up
5 rondas:
Fuerza
Práctica de Clean and jerk:
EMOM 20 minutos:
2 clean and jerk cada minuto
Pesos máximo de 65%
WOD
5 rondas:
Si no cuentas con trineo puedes cambiar el movimiento por20 desplantes con salto.
Jueves
Warm up
4 rondas:
40 yogis
30 escaladoras
20 Jump squats
Fuerza
6 rondas x 8 repeticiones
Trabaja con un peso medio, entre tu 60-70%
WOD
Chipper:
Viernes
Warm up
2 rondas:
500 metros de corrida
100 ft Crawl
50 ft desplantes libres
Fuerza
Pull ups con liga:
5 sets x 5 repeticiones
El groso de la liga a escoger es una que te permita ejecutar el rango de movimiento pero que aun represente un reto terminar la 5ta repetición, siéntete libre de incrementar las repeticiones para experimentar niveles de dificultad en el rango.
WOD
21-15-9:
Este wod tiene el formato de Fran pero sin los pull ups, esta escalado con los hanged rows para darle la oportunidad al atleta de experimentar el desgaste metabólico de una rutina de este tipo
Accesorios
Martillos para bíceps:
4 rondas x 12 repeticiones
3 rondas x 8 repeticiones por brazo
3 rondas x 20 repeticiones
Estos accesorios se hacen controlando el movimiento para generar la mayor cantidad de resistencia/tiempo, en especial en la porción negativa, no tengas miedo de bajarle de peso para llegar a esta meta.