Lunes

Warm up

15 minutos:

Fuerza

Front squat:

  • 5-4-3-2-1

    Trabaja la escalera aumentando el peso hasta llegar a 1 repetición pesada, inicia en tu 50% e intenta aumentar 10% en cada set.

WOD

5 rondas:

Martes

Warm up

AMRAP 10 minutos:

Fuerza

Practica de Snatch:

  • EMOM 20 minutos:

  • 2 snatch cada minuto

    Peso máximo de 60% para la práctica empezando desde 35%

WOD

AMRAP 20 min:

Miércoles

Warm up

5 rondas:

Fuerza

Práctica de Clean and jerk:

EMOM 20 minutos:

  • 2 clean and jerk cada minuto

Pesos máximo de 65%

WOD

5 rondas:

Si no cuentas con trineo puedes cambiar el movimiento por20 desplantes con salto.

Jueves

Warm up

4 rondas:

Fuerza

Bench press:

  • 6 rondas x 8 repeticiones

    Trabaja con un peso medio, entre tu 60-70%

WOD

Chipper:

Viernes

Warm up

2 rondas:

Fuerza

Pull ups con liga:

  • 5 sets x 5 repeticiones

El groso de la liga a escoger es una que te permita ejecutar el rango de movimiento pero que aun represente un reto terminar la 5ta repetición, siéntete libre de incrementar las repeticiones para experimentar niveles de dificultad en el rango.

WOD

21-15-9:

Este wod tiene el formato de Fran pero sin los pull ups, esta escalado con los hanged rows para darle la oportunidad al atleta de experimentar el desgaste metabólico de una rutina de este tipo

Accesorios

Martillos para bíceps:

  • 4 rondas x 12 repeticiones

Kettlebell Rows:

  • 3 rondas x 8 repeticiones por brazo

Patada de trícep:

  • 3 rondas x 20 repeticiones

Estos accesorios se hacen controlando el movimiento para generar la mayor cantidad de resistencia/tiempo, en especial en la porción negativa, no tengas miedo de bajarle de peso para llegar a esta meta.

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