Ultima Semana de entrenamiento para novatos, esperamos que hayas progresado mucho durante tu enfoque en este entrenamiento y deseamos que te unas a los demás programa que tenemos disponibles para ti

Lunes

Warm up

5 rondas:

Cambia el peso de los swings a medida que van avanzando las rondas para que la ultima ronda sea con un peso pesado.

Fuerza

Clusters:

  • 10 sets x 1 repetición subiendo de peso

Inicia tu primer set con tu 50% e incrementa en cada set hasta máximo tu 90%.

WOD

4 rondas, cada 5 minutos:

Al termino de los 3 ejercicios el tiempo restante de los 5 min es tu descanso, administra tu energía!

Martes

Warm up

AMRAP 12 minutos:

Fuerza

Hand stand practica:

AMRAP 15 min

Utiliza este AMRAP como practica con objetivo de desarrollar en un futuro tu hand stand walk. Realiza los ejercicios a conciencia y lo mas técnico posible. Siempre recordando mantener tensión en tu abdomen y glúteos.

WOD

21-18-15-12-9:

Miércoles

Warm up

3 rondas:

En preparación para tu record de clean.

Fuerza

20 minutos:

Contaras con 20 min para llegar a tu repetición mas pesada de clean and jerk. Descansa lo suficiente entre repeticiones y haz saltos progresivos de peso.

WOD

AMRAP 20 minutos:

Elige el peso de tu power clean considerando que las repeticiones se deben realizar unbroken. Con respecto a la remadora buscamos mantener un ritmo constante pero de recuperación.

Jueves

Warm up

Tabata 1:

Tabata 2:

Tabata 3:

Recuerda que Tabata tiene una duración de 4 min, con pequeños intervalos de :20 seg activos por :10 seg de descanso.

Fuerza

Back squat:

  • 5 sets x 5 repeticiones al 85%

Recuerda descansar de 1-2 min entre sets.

WOD

AMRAP 21 minutos:

Mantén un ritmo que puedas aguantar los 21 min no es un sprint.

Viernes

Warm up

AMRAP 10 minutos:

Fuerza

20 minutos:

Tendras 20 min para construir tu repetición mas pesada de power snatch, no olvides ser explosivo en tu pull y descansa lo suficiente entre sets.

WOD

5 Rounds:

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Semana 7